在家健身增肌，要道在于科学安排考试实践和合理饮食。以下是一个稳当入门者的每周5天考试磋磨，无需器械，主要依靠跋扈考试。

周一：胸部与三头肌

进行俯卧撑、窄距俯卧撑和跪姿俯卧撑，每组10-15次，作念3组。随后进行臂屈伸（墙壁或椅子）和弹力带拉伸，增强手臂力量。

周二：背部与二头肌

选拔引体进取（可借助弹力带支持）、高位下拉（用毛巾模拟）和杠铃荡舟（用矿泉水瓶代替），每组10次，3组。同期加入二头肌弯举，重庆集羽西硕信息科技有限公司陶冶手臂线条。

周三：腿部与中枢

深蹲、箭步蹲和臀桥是腿部考试的中枢算作， 青岛金象时代网络科技有限公司官网每组12-15次， 广东聚金宝网络科技有限公司3组。接着进行平板复旧和横卧卷腹，通许人才网_通许招聘网_通许人才招聘信息网强化中枢褂讪性。

周四：肩部与手臂

进行哑铃推举（用矿泉水瓶代替）、侧平举和前平举，每组10次，3组。同期加出手腕卷曲，增强小臂肌肉。

周五：全身轮回考试

将以上算作组合成轮回考试，每个算作40秒，休息20秒，完成3轮，陶冶心肺功能和整膂力量。

坚抓每周5次考试，并迷惑高卵白饮食，你将在数周内看到彰着的变化。记取，休息和复原雷同伏击通许人才网_通许招聘网_通许人才招聘信息网，确保每天7-8小时休眠。